Sineesk
Us seleksje fan produkten is troch redaksjes hifke en goedkard troch saakkundigen. Wy kinne kommisjes fertsjinje fan keppelings op ús webside.
Hjir is in úttreksel út 'e 90-dagen transformaasje-útdaging fan' e New Men's Health Training Guide: Abs. Yn ien boek krije jo alle ark dy't jo nedich binne - ynformaasje, fiedingsgidsen en oefeningen - om jo abs yn mar 3 moannen op te bouwen.
Lykas ik al ferskate kearen sein haw, moat it plannen fan jo programma in gearwurking wêze tusken alle eleminten dy't jo der better útsjen en fiele litte. It begripen fan spieren en har spesifike funksjes jout jo de earste laach kennis dy't jo nedich binne om jo trainingsregime better ta te rieden.
Om de folgjende stap te nimmen, moatte jo sjen nei de fjouwer kategoryen bewegingen (en tsjinbewegingen) dy't jo behearskje sille as it programma foarútgiet. Dizze fjouwer soarten oefeningen binne essensjeel foar it bouwen fan jo búkspieren. Jo kinne net fertrouwe op mar ien beweging, lykas de foarútfolding foar in sit-up, om de resultaten te krijen dy't jo wolle.
Al dizze fjouwer kategoryen sille net allinich de feardigens dy't jo al hawwe ferbetterje, mar ek wat gloednije ark tafoegje oan jo arkriem. Dit sil net allinich jo buikspieren der better útsjen litte - jo sille rapper rinne, nije PR's berikke en jo besteande grinzen oerwinne! Litte wy ris sjen nei de fjouwer kategoryen en har funksjes.
Bracing is ien fan 'e meast ûnderskatte feardigens yn training. Jo moatte stypje wat jo beskermje wolle, wat yn dit gefal ferwiist nei de posysje fan jo rêchbonke. De posysje dy't jo alle dagen drage is deselde posysje dy't jo yn 'e lift bringe. Oft jo no in stang yn jo boppe rêch hawwe foar squats of jo hannen mei in trapeziumfoarmige stang foar deadlifts, as jo it net goed stypje, rinne jo it risiko op blessueres.
Bracing is de hanneling fan it bouwen fan stabiliteit tusken de skouders en heupen. It moat fiele as in sterke spanningsline dy't de ûnderkant fan 'e boarst en de billen ferbynt. Ien fan 'e meast foarkommende misfettingen oer bracing is dat jo bracing dogge troch yn jo mage te sûgjen. Dit wurdt dien om de intra-abdominale druk op jo búk te ferwiderjen, wat it krekte tsjinoerstelde is fan wat wy wolle berikke.
Intra-abdominale druk wurdt definiearre as de steady-state druk yn 'e buikholte. Dit meganisme kin jo búk better stabilisearje. Stel jo foar dat jo boppelichem in lege plestik wetterflesse is. As der gjin dop op 'e wetterflesse sit (gjin druk, gjin stipe), kin de flesse hast sûnder muoite yn elke rjochting bûgd wurde dy't jo wolle. Mar as jo de dop derop sette (luchtdruk, stipe), is it hast ûnmooglik om de wetterflesse te bûgen. Dit is itselde type meganisme dat wy besykje te brûken yn training.
Lykas ik earder sei, is de kearn in enerzjy-oerdrachtknooppunt. As jo sprintje, squatte, drukken, ensfh., moatte jo witte hoe't jo jo kearn goed stypje kinne en yn hoefier.
Rotaasje is in essensjele beweging. De measte bewegingen dy't jo minsken yn 'e gym sjogge dwaan binne yn isolaasje, troch rjochte linen, wat net hielendal liket op 'e manier wêrop wy ús deistich libben dogge. De wierheid is, wy draaie (in protte). Tink oan it draaien fan jo lichem as jo ynfoegje op 'e snelwei, of it draaien fan jo romp om boadskippen yn te pakken.
Rotaasje is de yntegraasje fan meardere gewrichten en spiersystemen dy't om in sintraal punt wurkje. Gewoanlik is dit sintraal punt yn 'e middenseksje, foaral as wy ús troch it lichem bewege of fan ferskate nivo's. Wylst wy net om beurten krêft út 'e middenseksje generearje wolle, moatte jo respektearje dat wy in bepaald nivo fan maklike beweging yn dat gebiet nedich binne om feilich te bliuwen. Wichtiger as rotaasje yn dit ferbân ...
Lykas ik sei, rotaasje is in essensjele beweging. As wy bewege, is it lichem allinich ree om syn bêst te dwaan as it him feilich fielt. It bouwen fan in ramt foar it lichem, sadat se har feilich en noflik fiele troch beweging, iepenet nije kânsen foar beweging.
Krekt lykas jo net leare wolle hoe't jo in fyts sûnder remmen ride kinne, wolle jo net leare hoe't jo spin yn 'e midden goed wjerstean kinne foardat jo witte hoe't jo spinne moatte.
De anty-rotaasjetechnyk is fergelykber mei bracing; it wurdt oanleard troch oefening. Ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't dit programma sa suksesfol is, is dat it him ûntjout oer de rin fan 90 dagen, wêrtroch jo tiid hawwe om stadichoan ien feardigens boppe-op in oare op te bouwen. Dit sil ien fan 'e weromkommende tema's wêze yn ús plannen.
Foaroerbûgjen is in gewoane deistige oefening. Hoewol it de lêste tiid faak oersjoen wurdt, bereidt rêchbonkefleksje ús foar op gewoane bewegingen, dus wy moatte better wurde yn it útfieren fan dizze basisbeweging. Om ús better foar te bereiden op dizze deistige beweging, moatte wy ús oanpak ferbetterje.
Ja, dat betsjut dat crunches en oare bewegingen net allegear min binne. Yn 'e fitnesswrâld binne guon bewegingen ferâldere, en is rêchbonkefleksje de lêste jierren demonisearre as in "probleem". Mar, krekt lykas jo dogge mei crunches, is it fleksen fan jo rêchbonke wat jo elke moarns dogge as jo oerein komme en út bêd komme - en as jo wat fan 'e flier oppakke. Foaroer bûge sil jo gjin sear dwaan. Minne oefeningútfiering! Dêrom wol ik jo foarm en technyk by elke stap beklamje.
Pleatsingstiid: 4 maart 2022
